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瑜伽姿势分类及练习技巧,看完一目了然,初学者收好了

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发表于 2020-10-12 15:04:39  | 显示全部楼层 | 阅读模式
不少瑜伽书中都记载着“瑜伽有八万四千种体式”,还有记载“瑜伽有8400万种体位动作,世界上有多少种动物,就可以有多少种瑜伽体位。”体式还有变体,这还真好的无法准确计算!但您常用的大约也就100多个体式!这些瑜伽体式又通过多种不同方式进行分类。



般情况下分以下几大类:
站立姿势

站立姿势可根据腿相对于骨盆是朝外还是朝前倾斜来分组。也可根据膝盖是弯曲的还是笔直的来对它们进行分组。弯曲膝盖姿势往往用来加强大腿。话虽这么说,但如果您努力激活腿部肌肉,那么直膝站立姿势也可以用来增强腿部力量。



为什么站立姿势很重要?

站立姿势可为身体热身。也可以用来增强核心,长时间保持姿势时。那些弯曲膝盖的站立姿势也可以用来强健大腿。

单腿站立姿势可用于练习平衡。也可以用来增强手臂或腿部。如果一只手抓住一只脚,则腿部和手臂的肌肉可以相互抵靠,以增强力量。如果用腿对腿(如树式或鹰式),可以增强腿部肌肉。



基本平衡姿势

要了解平衡,最好的起点是学习如何平衡,您可以站立时练习(或改善)平衡。练习一只脚的平衡,既可以将重量朝前脚(轻松),也可以朝后跟(更困难)。平衡一只脚,将脚趾压入地板可使平衡变得更容易。



背部弯曲姿势

主要是指向后弯曲脊椎。那么做脊椎后弯瑜伽姿势时如何保持脊椎安全?

在做向后弯曲的瑜伽姿势时,重要的是利用脊柱直立肌积极向后弯曲脊椎。使用肌肉激活不仅可以帮助您的脊椎(和臀部)保持安全,还可以使您感觉到脊柱的活动。当您感觉到脊柱直肌和臀部伸肌在活动时,可以使用灵敏度和控制功能来调整您的后弯瑜伽姿势。



请注意,在一些向后弯曲的姿势中,手臂有助于支撑身体。特别是对于这些姿势,放松脊柱直立并允许重力帮助您向后伸展式,请确保您参与或激活脊柱周围的肌肉,以帮助保持脊柱安全。



做脊椎后弯瑜伽姿势时如何保持臀部安全?

如果脊柱后弯瑜伽姿势还包括臀部的后弯,那么您可以通过激活臀大肌来帮助保持臀部安全。在这里,肌肉激活也可以帮助您感觉到髋关节。在臀大肌和其他臀部肌肉活跃的情况下,您可以调整臀部,使髋关节感到舒适。

向前弯曲的瑜伽姿势




向前弯曲包括脊椎和臀部的各种向前弯曲。其中一些,例如半莲花向前弯曲,束角式。还有些,例如犁式和肩倒立也是向前弯曲体式。还有站立和坐姿的混合体式。
手臂支撑姿势

手臂支撑瑜伽姿势是那些用手来支撑身体部分重量的姿势。这些姿势可以用来加强手臂和肩膀。




包括手臂在身体前部(下犬式,板式,四柱支撑等),手臂在身体后部(反板式和桌面式),经过头部(下犬式,海豚式)和侧面的位置 (侧板式)。一只手抓住脚或大脚趾的手臂支撑姿势也可以视为同类体式。



手臂支撑姿势中如何防止手腕疼痛?

解决手臂支撑姿势中手腕疼痛的一个建议是确保您肩膀发力。这就意味着要学会控制和稳定肩胛骨。

另一个简单的技巧是专注于扩展和延长手指。这个简单的动作往往会使手指以及手掌和手腕变强。这样产生的肌肉张力可以帮助支撑腕关节。



跪立姿势

跪式瑜伽姿势是一个或两个胫骨都在地板上且膝盖弯曲且身体重量的一部分由胫骨或膝盖支撑的姿势。跪姿还包括英雄式。这时脚(和小腿)放在大腿外侧的位置。



如何舒适的练习跪立姿势?

一个使膝盖舒适的简单方法是激活脚趾和脚踝。跪着时,尝试将脚趾或脚掌压入地板。

要学习在英雄式中保持膝盖安全。英雄式是一个跪姿体式,您的臀部在脚跟之间沉到地板上。



在跪立瑜伽姿势中,您可以通过激活脚趾或脚踝来帮助保持膝盖安全。您还可以通过激活股四头肌和腘绳肌来帮助确保安全。您也可以尝试激活小腿肌肉
俯卧姿势

俯卧姿势是指腹部朝下的姿势。您可以用胳膊或腿支撑躯干,或者腹部直接与地板接触。一些腹部向下的位置可以用作肩部伸展运动。在这种情况下,肩部伸展从腹部向下位置开始,但是当您进入姿势时,腹部最终朝向侧面,甚至向上。



俯卧瑜伽姿势包括一些后弯姿势以及用手抓住脚或脚踝的姿势。俯卧瑜伽姿势可用于拉伸和加强四头肌,髋屈肌,外髋,内收肌和肩部拉伸。请注意,当您通过尝试拉伸的肌肉来抵抗拉伸时,这些姿势可以将拉伸与强化结合起来。
手臂平衡

手臂平衡的瑜伽姿势,是身体的重量由手臂支撑的姿势。它们包飞鸽式,单腿格拉威亚式,双臂支撑式等。



在这一组姿势中不包括倒立姿势,因为手臂平衡往往使一条或两条腿与手臂接触。在这方面,由于身体之间的接触,可以认为手臂平衡类似于绑定瑜伽姿势。

请注意,由于大多数手臂平衡姿势的腹部都朝下,因此大多数情况下,手臂平衡也可以看作是腹部朝下的瑜伽姿势。



做手臂平衡时,不能抬起双腿。该怎么办?

手臂平衡最常见的困难之一是抬起双腿。在大多数(如果不是全部)情况下,解决方案很简单。转移体重!为避免脸部撞到地板上,请缓慢向前移动。请注意,当您的腿仅“轻轻接触地板”时。这表明您的体重已超过您的手,这通常意味着您应该能够抬起一条腿。
仰卧姿势




仰卧姿势是腹部朝上的姿势。正如您在上面看到的那样,其中包括手臂和/或腿以及其他支撑的姿势。仰卧姿势可用于增强腹部。
捆绑姿势

捆绑姿势是一只手抓住另一只手臂的某个部位,或者抓住脚或胫骨的姿势。



在像圣哲玛里奇系列这样具有约束力的姿势中,您可以在抓住另一只手的腕部的过程中将一条手臂缠绕在弯曲的腿上。

练捆绑姿势时,可以使约束四肢的肌肉相互抵靠。值得注意的是,由于绑定时四肢的连接方式,绑定时的肌肉强化作用与未绑定的类似形状的姿势不同。但是练习绑定姿势和形状相似但不绑定的姿势都是有益的。



坐姿

瑜伽坐姿是指臀部在地面上并支撑体重的姿势,根据臀部在地板上的规则,一些跪姿也可以视为坐姿。

区分坐姿与跪姿的一种方法是,在一个或两个膝盖弯曲的坐姿瑜伽姿势中,胫骨像莲花式和头碰膝前屈伸展式一样朝大腿内侧放置。

盘腿姿势



盘腿姿势也是坐姿。如果您的灵活性有限,或者需要更简单的方法来做瑜伽姿势,则可以靠墙练习。
脊椎扭转姿势

扭转姿势涉及脊柱的扭曲。这意味着将一个椎骨相对于另一个椎骨旋转。这也意味着相对于骨盆转动胸腔,相对于胸腔转动头部。



扭转时要考虑的一件事是锚定脊椎的根部。这可能意味着站立时要稳定双腿,或者坐着时要稳定臀部。

如果您在仰卧或俯卧时扭转,通常将骨盆相对于胸腔转动。在这种情况下,您可以稳定上身。但是,为了使腰椎更舒适,您可以选择稳定臀部和降低腰部,特别是如果使用双腿的重量来驱动扭腰时。



虽然您可以使用手臂来帮助扭转,特别是在坐下时,但建议您学会激活脊椎肌肉,并利用它们产生脊椎扭转。肌肉激活容易使您产生感觉。如果您在扭转时激活脊椎肌肉,它们不仅可以帮助您扭转脊椎,还可以使用它们来帮助推动扭转。
倒立姿势




倒立姿势是使身体上下颠倒的瑜伽姿势。这可以包括以某种形式的心脏在胸腔上方的姿势,在手倒立中双手保持平衡,在前臂倒立中的前臂保持平衡。肩倒立或犁式的头和肩膀在下面。

要习惯于为身体提供所需的支撑,可以先靠墙练习。习惯了在支撑下将自己颠倒过来后,就努力平衡它们。

#「闪光时刻」主题征文 二期#

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